The Change Triangle®: de kracht van gevoelens

William James schreef begin 1900: “Emotionele gebeurtenissen… zijn buitengewoon krachtig in het veroorzaken van herstructureringen. De plotselinge en explosieve manieren waarop liefde, jaloezie, schuld, angst, spijt of woede iemand kunnen overvallen, zijn bij iedereen bekend. Hoop, geluk, zekerheid, vastberadenheid… kunnen even explosief zijn. En emoties die op deze explosieve manier komen, laten de dingen zelden zoals ze waren.”

Dit transformatieve effect van positieve emoties is helder verwoord door Diana Fosha als zij spreekt over de helende gevoelens van dankbaarheid en liefde jegens de ander en het gevoel van ontroering, emotioneel geraakt zijn of innerlijke bewogenheid; de trillende gevoelens van positieve bezorgdheid, reagerend op het nieuwe door tussen angst en opwinding te balanceren, en met ondersteuning in staat zijn om naar het laatste te neigen; de realisatie-gevoelens, de “Wow” en “Ja!” geassocieerd met het bevatten van de omvang van de positieve verandering die plaatsvindt; de opwekkende gevoelens van uitbundigheid, levendigheid en enthousiasme geassocieerd met vreugde over de verrassende ongeschondenheid van het zelf; en de meesterschapsgevoelens van trots en zelfvertrouwen geassocieerd met het ongedaan maken van schaamte en angst. (2022)

De Verander Driehoek is een kompas om niet te verdwalen in de complexiteit van emoties. Het kan je laten zien waar je staat binnen je emotionele ervaring op elk gegeven moment: defensief jezelf afschermen van je emoties, vastzitten in remmende emoties zoals angst, schaamte en schuld, of in contact zijn met kernemoties zoals vreugde, boosheid, verdriet, angst, afkeer of opwinding die de weg effenen naar je authentieke zelf.

De Verander Driehoek dient als een gids om verdedigingsmechanismen en remmende emoties te herkennen die ons ervan weerhouden om verbinding te maken met onze kernemoties. Je kunt de driehoek visualiseren als een omgekeerde driehoek met de top naar beneden wijzend. In elke hoek, met de klok mee, beginnend linksboven, vind je een emotionele staat: Verdediging, Remmende Emoties en Kernemoties. Onder de driehoek ligt de Open Hart Staat van het Authentieke Zelf.

.

Verdedigingsmechanismen (defensief) omvatten alles wat we doen om onze gevoelens te vermijden of te verdoven.

Deze kunnen zich manifesteren als gedachten of gedragingen die ons afleiden van het ongemak dat gepaard gaat met emoties. Enkele veelvoorkomende voorbeelden zijn negatieve denkpatronen, afleiding, sarcasme, middelenmisbruik en zelfs depressie. Soms zijn we ons bewust van onze verdedigingsmechanismen; soms niet. Ze variëren van gezonde copingmechanismen tot destructieve gewoonten. We hebben ze nodig om door het leven te navigeren, maar het constant gebruik ervan verbreekt de band met onze emoties en onszelf en de ander. Idealiter gebruiken we verdedigingsmechanismen alleen wanneer nodig, niet als een constante steun.

.

Onze ware gevoelens binnenhouden: Angst, Schaamte, Schuld

Remmende emoties in de rechterbovenhoek omvatten angst, schaamte en schuld. Het zijn intense fysieke toestanden die onze kernemoties blokkeren. De druk die ze uitoefenen tegen opkomende kernemoties kan aanzienlijk ongemak veroorzaken. Remmende emoties dienen als verdediging tegen het overweldigd raken door kernemoties (angst) en het aanpassen aan onze sociale omgeving (schaamte, schuld), bijvoorbeeld als ze in conflict zijn met het welzijn of de verwachtingen van belangrijke mensen in ons leven zoals ouders, kinderen, leeftijdsgenoten en partners

We leren over onze gevoelens door sociale ervaringen, vooral als baby’s, kinderen en adolescenten. We leren welke emoties als acceptabel of onacceptabel worden beschouwd in onze omgeving door het observeren en ontvangen van reacties van onze verzorgers of andere volwassenen en later, onze leeftijdsgenoten. Aangezien ons fundamentele overlevingsinstinct is om verbonden te blijven met de mensen om ons heen, vormen negatieve of positieve reacties hoe we omgaan met onze emoties. Als bijvoorbeeld als kind, elke keer dat je verdrietig was en huilde, je ouders je vertelden om “positief te denken”, leerde je dat verdriet een onaanvaardbare emotie was en iets wat je moest vermijden te uiten. Op deze manier komen remmende emoties tussenbeide wanneer kernemoties te intens worden.

Remmende emoties ontstaan wanneer we in conflict zijn met onze kernemoties – bijvoorbeeld, we geloven dat boos zijn ons slecht maakt, dat we afgewezen zullen worden voor het uiten van onze vreugde of opwinding over iets, of dat we eenvoudigweg niet weten hoe we onze emoties moeten voelen. Op deze manier houden angst, schaamte en schuld ons verbonden met onze omgeving, maar ook losgekoppeld van onszelf. Ze fungeren als emotionele stopborden die opduiken om de kernemoties tegen te houden die we hebben geleerd als onaanvaardbaar te beschouwen. Deze remmende emoties zullen terugkeren gedurende ons volwassen leven, tenzij we actief werken aan het veranderen van deze patronen en opnieuw leren door verschillende ervaringen.

.

Ons kompas: Kernemoties

Kernemoties zijn ingebouwd in onze hersenen (het limbisch systeem) en zijn buiten onze bewuste controle: verdriet, angst, boosheid, vreugde, opwinding, afschuw en seksuele opwinding. Kernemoties stellen ons in staat om verbinding te maken met onszelf en met wat voor ons belangrijk is. Ze informeren ons over onze behoeften, wat goed voor ons is, wat we leuk vinden en wat niet. Hun functie is om zich het beste aan te passen aan onze omgeving en omvat altijd een impuls tot actie. Bijvoorbeeld, boosheid motiveert ons om grenzen te stellen wanneer iemand ons behandelt op een manier die we niet prettig vinden, en angst kan ons waarschuwen voor een potentieel gevaarlijke situatie.

Elke kernemotie draagt zijn unieke energie en voelt onderscheidend aan. Alle kernemoties worden ervaren op een spectrum, variërend van milde tot intense of zelfs overweldigende ervaringen. Hoe goed we onze emoties kunnen voelen en ervaren, hoe goed we onszelf emotioneel kunnen reguleren, hangt af van hoe goed we emotioneel werden gereguleerd toen we jong waren. We leren zelfregulatie via onze relaties met de mensen met wie we opgroeien. We hebben anderen nodig om onszelf te reguleren (co-regulatie). En zelfs als we in een samenleving leven die onafhankelijkheid boven alles stelt, hebben we ook als volwassenen de afstemming van andere mensen nodig om in staat te zijn onze emoties te ervaren, te begrijpen en te accepteren.

Vaak hebben we niet geleerd hoe we onze emoties moeten voelen. Afstemmen op een kernemotie is als het berijden van een golf. We merken de sensaties binnenin ons op en laten ze toe totdat ze afnemen. Kernemoties willen gevoeld en erkend worden. We hebben ons lichaam, onze adem, onze flexibiliteit in beweging nodig om verankerd te blijven in emotionele ervaringen en bij de sensaties te blijven tot ze pieken en vervolgens terugwijken als een golf. Wanneer we door een kernemotie kunnen gaan, volgt er vaak een gevoel van opluchting of helderheid.

.

Het wezen van wie we zijn: de Open Hart Staat van het Authentieke Zelf

De open-hart staat van het authentieke zelf verwijst naar onze essentie en onze ervaring wanneer we ons verbonden voelen met onszelf: kalm, nieuwsgierig, verbonden, medelevend, zelfverzekerd, moedig, helder – en hier, uitgebreid met creatief. (De zeven bijvoeglijke naamwoorden zijn ontleend aan de beschrijving van het Zelf in de Internal Family Systems Therapy van Richard Schwartz.) Deze staat komt vaak naar voren wanneer we volledig kernemoties hebben ervaren, bijvoorbeeld nadat we onszelf hebben laten huilen of na een lachbui. In deze staat krijgen we vaak helderheid over hoe we een situatie willen benaderen. De situatie is misschien niet opgelost, maar de spanning, druk en urgentie die we voelden, zijn verdwenen, en we kunnen verder gaan vanuit een plek van kalmte.

.

Hoe werkt de Verander Driehoek?

Dit is wat je kan doen in elke hoek van de driehoek:

.

Verzachten van Verdedigingen

Wanneer we onszelf in de hoek van verdedigingen bevinden, voelen we ons vaak vast, gespannen, belast, star, uitgeput. Hier willen we leren om te verzachten, het te valideren en mogelijk opzij te zetten.

Het gaat erom te erkennen dat je met verdedigingen jezelf beschermt tegen emotionele pijn of ongemak. Wanneer je je bewust wordt van je verdedigingsmechanismen, kun je je aandacht naar binnen richten en jezelf afvragen: “Wat gebeurt er binnen in mij dat ik nu niet wil voelen?” Het is cruciaal om een vriendelijke houding te cultiveren ten opzichte van je verdedigingsmechanismen. Het is begrijpelijk dat je er vaak vanaf wilt omdat ze zo ongemakkelijk kunnen aanvoelen.

Echter, het is zelden zo simpel en eendimensionaal. Verdedigingsmechanismen dienen ons goed en hebben alleen ons beste belang voor ogen. Dus, het is belangrijk om begrip voor hen te ontwikkelen, hen te erkennen en waarderen, terwijl je tegelijkertijd leert en andere manieren van omgaan met emoties mogelijk maakt.

.

Kalmeren en troosten van remmende emoties

Wanneer we onszelf in de hoek van remmende emoties bevinden, zitten we vast in een intense ongemak dat alleen maar erger wordt. We moeten leren om deze emoties te kalmeren, te aarden en te troosten. Het gaat erom je bewust te worden van de sensaties in je lichaam die gepaard gaan met angst, schuld en schaamte. Door je aandacht op je lichaam te richten, kun je leren om deze ongemakkelijke sensaties te kalmeren en te troosten, waardoor de geblokkeerde kernemoties kunnen opkomen. Ook hier gaat het om een vriendelijke, compassievolle houding die je aanmoedigt en ondersteunt om dieper te gaan. Waarschijnlijk zijn schaamte en schuld aangeleerd in moeilijke situaties in het verleden en de angst bedekt te intense of conflicterende kernemoties.

.

De golven van kernemoties berijden

Wanneer we onze weg banen door verdedigingen en remmende emoties, komen we kernemoties tegen. In deze hoek gaat het erom de lichamelijke sensaties van deze emoties waar te nemen en te ervaren. Elke emotie kan verankerd zijn in haar fysieke ervaring. In een tweede stap kun je de emoties erkennen door ze te benoemen en ruimte te maken voor de ervaring van hun golven in je lichaam. Een emotie komt in je op en zakt dan weer weg. In deze beweging neem je ook de inherente boodschappen en actie-impulsen waar. Soms weet je misschien niet zeker wat je voelt; met de Veranderingsdriehoek kun je verschillende emoties “uitproberen” door jezelf af te vragen: “Voel ik me verdrietig? Voel ik me bang?” Soms kun je meerdere emoties tegelijkertijd ervaren. Het ervaren van kernemoties herstelt uiteindelijk de verbinding met je authentieke zelf.

.

Belichaamde staat van het Kernzelf: een plek om te zijn en steeds weer naar terug te keren

In de open staat van het authentieke zelf is het doel om daar zo vaak en zo lang mogelijk te zijn. Van hieruit kun je het leven uitdagingen met moed, nieuwsgierigheid, kalmte, duidelijkheid, compassie, zelfvertrouwen, creativiteit en een gevoel van verbondenheid met jezelf en de wereld tegemoet treden. Dit stelt je in staat om te dealen met wat is, stap voor stap. Je authentieke zelf en haar kwaliteiten maken deel uit van je kernwezen en zijn er altijd voor jou. Je kunt leren om actief opnieuw verbinding te maken met het door ruimte te maken voor je emoties en wat je beweegt. Deze reis naar jezelf is een kunstvorm in het leven en een voortdurend proces en oefening. De Veranderingsdriehoek is een gereedschap om je meest authentieke staat te bereiken.

.

Conclusie

De Verander Driehoek is niet alleen een theoretisch concept van onze emotionele ervaring en hun transformerende kracht; het is een praktisch hulpmiddel dat je kunt gebruiken om het complexe terrein van je emoties in het dagelijks leven te navigeren. Door vertrouwd te raken met de hoeken, leer je om binnenin aandacht te hebben, je verdedigingen, remmende emoties en kernemoties te verkennen. Deze zelfbewustzijn en zelfcompassie zullen je leiden naar de openhartige staat van je authentieke zelf, steeds weer, adem voor adem en stap voor stap.

Referenties:

• Boek:
  • Hilary Jacobs Hendel. It’s Not Always Depression: Een Nieuwe Manier om naar Je Lichaam te Luisteren, Kernemoties te Begrijpen en Verbinding te Maken met Je Authentieke Zelf. 2018.
• Website:
  • Op de website van Hilary Jacobs Hendel zijn veel bronnen te vinden over de Change Triangle en het begrijpen van emoties. Link
• Boeken van Diana Fosha:
  • Diana Fosha. The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change. 2000.
  • Diana Fosha (Redacteur). Undoing Aloneness & the Transformation of Suffering into Flourishing: AEDP 2.0. 2021.
• Boek:
  • Richard C. Schwartz. Introduction To Internal Family Systems: second Edition. 2023.